Laktose ist ein Bestandteil der Milch und wird im deutschen Sprachraum Milchzucker genannt. Laktose gibt es in jeder Milch, also auch in Schafs-, Ziegen- und Stutenmilch. Selbstverständlich auch in Muttermilch.
Laktose gehört zu den aus Glukose (Blutzucker) und Galaktose bestehenden Zweifachzuckern. Laktose wird durch Verdampfung der fett- und eiweißfreien Milch gewonnen. Viele Lebensmittel, z.B. Wurst, Fertiggerichte und Konserven enthalten Laktose in geringen Mengen als Bestandteil eines Zusatzstoffs, ohne das dafür eine Deklarationspflicht besteht.
Diagnostiziert wird sie mit einem Laktosebelastungstest. Hierbei wird nach einer oralen Laktosegabe (Milchzucker in flüssiger Form) in kurzen Abständen der Verlauf des Blutzuckerwertes gemessen. Fehlt der Anstieg des Blutzuckers oder ist er zu gering, liegt ein Laktasemangel vor. Laktase ist das für die Verdauung von Laktose zuständige Enzym (das heißt: das Enzym Laktase baut den Milchzucker unter anderem zu der als Blutzucker bekannte Glucose ab).
Durchfall, Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen oder Völlegefühl, verschieden kombiniert, sind die Folgen.
Bei genauer Selbstbeobachtung ist ein solcher Test nicht notwendig. Teilweise wird er nur zur Bestätigung durchgeführt.
Wer nur einen geringen Laktasemangel hat, verträgt oft Laktase in kleinen Mengen, wie sie bzw. in der konventionell hergestellten Wurst, in Hartkäse und in Medikamenten enthalten ist.
Laktosefrei sind natürlich alle zusatzfreien Lebensmittel, wie z.B.:
Natürlich enthalten alle Milchprodukte Laktose und Milchsäure, wie z.B.:
Einige Milchprodukte haben einen geringen Laktosegehalt. Um zu wissen ob Sie diese essen können oder nicht, müssen Sie immer selbst auf die körperlichen Reaktionen achten. Im Zweifelsfall sollten sie auf diese Lebensmittel verzichten.
| 100g Lebensmittel | Laktose [mg] |
| Butter Ricottakäse Schafskäse Hartkäse |
70 30 50 je nach Sorte, nur gering |
Nur wer sehr empfindlich ist muss das beachten. Teilweise, leider oft versteckt, enthalten folgende Lebensmittel Laktose:
Da bei einer Laktoseintoleranz die Symptome sehr unterschiedlich sein können, sollte man auf milchhaltige Produkte möglichst weitgehend verzichten. Es kommt sehr häufig vor, dass wenn man "sündigt", Reaktionen auftreten, die man nicht mit der Intoleranz in Verbindung bringt. Ein gutes Beispiel dafür sind Kreislaufbeschwerden, Migräne und Hautprobleme. Es müssen also nicht immer nur Magen-Darm-Probleme auftreten.
Wichtig ist dennoch zu wissen, dass wenn man laktosehaltige Produkte zu sich nimmt, und daraufhin Bauchschmerzen oder Durchfälle bekommt, man zwar diese unangenehmen Beschwerden erleiden muss, aber seinem Darm keinen dauerhaften "Schaden" zufügt, diesen also nicht "kaputtmacht" oder seine Erkrankung verschlimmert.
Laktose ist ein gutes Trägermaterial für Medikamente und wird daher sehr häufig als so genanntes Trägermittel beigefügt. Kontrollieren Sie Ihre Beipackzettel der Medikamente die Sie dauerhaft einnehmen müssen darauf, ob das Medikament Laktose enthält, und denken Sie auch selbst daran bei der Verordnung neuer Medikamente auf Ihre Laktoseintoleranz hinzuweisen.
Milchprodukte enthalten eine große Menge des für unseren Knochenbau wichtigen Calciums. Um eine Osteoporose (Knochenschwund) zu vermeiden, sollte man darauf achten, Lebensmittel zu essen, die einen relativ hohen Calciumgehalt haben.
Der tägliche Calciumbedarf liegt je nach Alter und Lebensumständen (z.B. Schwangere und Stillende) zwischen 1000 und 1500 mg/Tag.
| 100g Lebensmittel | Calcium [mg] |
| Amaranth Aprikose Artischocken gekocht Bohnen, weiß, gegart Brassen, gegart Brennnesselsaft Brokkoli Brunnenkresse, roh Datteln Erdnüsse, frisch Erdnüsse, geröstet Erdnußmus Feigen, frisch Feigen, getrocknet Fenchel, roh Gomasio, je nach Salzanteil Grünkohl, gegart Hafer, Vollkorn Haferflocken Hagebutten, frisch Haselnüsse Haselnußmus Hühnerei Johannisbeeren Kakao, fettarm Karpfen, gegart Kichererbsen, gegart Kohlrabi, roh Korinthen Krabben Lachs in Dosen Linsen Lopino Löwenzahnblätter, roh Mandeln Mandelmus Mangold Miesmuscheln, gegart Ölsardinen Paranüsse Pekannüsse Petersilie Pfifferlinge, gegart Pistazien Puddingpulver Quinoa, gegart Rhabarber Rosinen Salzheringe, gegart Sardinen, gegart Sauerampfer, roh Schnittlauch, roh Scholle, gegart Sellerie Sesam Sojabohnen, gegart Sojamehl, vollfett, gegart Spinat Tahin Walnüsse Wirsingkohl Zwiebeln, roh |
250 75 53 105 89 190 113 180 61 59 65 65 55 190 109 780 230 250 55 510 225 255 55 53 115 52 110 68 95 90 185 74 59 173 250 250 103 90 355 130 75 245 85 130 110 115 52 61 112 85 54 130 60 70 780 260 195 120 780 87 57 162 |
Die meisten Mineralwassersorten enthalten einen hohen Calciumanteil. Da aber der Calciumanteil (mg Calcium pro Liter) zwischen 100 und 700 mg schwankt, sollten sie beim Einkauf auf ein Wasser mit hohem Calciumgehalt achten.
Die Tatsache, dass Sie nicht überall laktosearme Lebensmittel bekommen, zwingt Sie zu einem anderen Einkaufsverhalten. Anfangs müssen Sie sich mehr Zeit nehmen, denn Sie kennen die für Sie erlaubten Lebensmittel noch nicht. Fragen Sie vor allem im Reformhaus und im Naturkostladen.
Wenn weder ein Reformhaus noch ein Naturkostladen in Ihrer Nähe ist, nutzen Sie die Naturkostversender.
Sofern Sie einen weiten Einkaufsweg haben, sollten Sie sich einen Vorrat Ihrer Lieblingsspeisen kaufen. Gerade Brotaufstrich, Sojatrunk und Reisdrink haben eine lange Haltbarkeit.
Der Kauf im Naturkosthandel
Alle Hersteller biologisch kontrollierter (kbA), biologisch dynamischer (Demeter) und kontrollieren ökologischer Lebensmittel (köA) verwenden keine Laktose als Zusatzstoff, keine künstlichen Aromen und keine Geschmacksverstärker. Sofern keine milchhaltigen Zutaten auf der Inhaltsliste stehen, können Sie Lebensmittel bedenkenlos kaufen.
Das steht auf der Verpackung
Alle wichtigen Bestandteile eines Lebensmittels müssen auf der Verpackung stehen, und zwar in der Rangfolge der enthaltenden Menge. Leider muss jedoch nicht alles auf der Verpackung stehen. Nicht deklariert werden müssen Bestandteile der Zusatzstoffe, sofern sie weniger als 25% des Zusatzstoffes ausmachen.
Gerade für Laktose ist dies von Bedeutung. Es wird gerne als Trägermaterial für z.B. Aromen und Geschmacksverstärker verwendet. Bei Wurstwaren verlängert es die Haltbarkeit und muss ebenso nicht auf der Verpackung stehen.
Volldeklaration
Die Hersteller, die auf der Verpackung eine Volldeklaration angeben, garantieren, dass sie alle Inhaltsstoffe angeben. Eine Volldeklaration ist leider keine Pflicht.
Emulgator
Ein Emulgator verbindet Wasser und Fett. Wurst ohne Emulgator "schwitzt". Laktose wird häufig als Emulgator verwendet.
Aromen und Geschmacksverstärker
Beide müssen nicht unbedingt Laktose enthalten. Da es aber keine Deklarationspflicht für geringfügige Mengen gibt, kann beides laktosehaltig sein.
Verdickungsmittel
Die meisten Verdickungsmittel sind laktosefrei. Sie sollten entweder Vollkornmehl, Stärke, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Apfelpektin verwenden. Mondamin Fix Soßenbinder, hell und dunkel, enthalten Laktose.
Süßigkeiten
Einige der konventionell hergestellten Süßigkeiten enthalten nicht deklarierte Laktose als Zusatzstoff. Dies gilt auch für Fruchtgummiartikel, Bonbons und Riegel.
Wurstwaren
Leider wird bei der Herstellung konventioneller Wurst in den meisten Fällen Laktose verwendet; dies gilt natürlich auch für Bratwurst. Da heute die meisten Schlachter fertige Gewürzmischungen verwenden und es in der Gewürzmischung nur ein Zusatz ist, weiß das Verkaufspersonal nichts über die genauen Inhaltsstoffe. Fragen Sie, ob bei der Herstellung ein solches Fertiggewürz verwendet wird. Vielleicht haben Sie Glück und Ihre Schlachterei würzt noch mit Salz. Pfeffer und Gewürzen, wie beispielsweise Majoran.
Leider führen nur sehr wenige Naturkostläden und Reformhäuser Wurstwaren, denn Wurst, die Sie dort kaufen, ist laktosefrei. Außer natürlich Wurst, in der Sahne zum Rezept gehört (z.B. einige Leberwurstsorten). Dies ist dann aber auf der Verpackung deklariert.
Margarine
Bedauerlicherweise gibt es nur sehr wenige Margarinesorten ohne Laktose; einen Milchanteil haben fast alle.
Mayonnaise
Viele Mayonnaisesorten enthalten Laktose, ohne dass es auf der Verpackung steht.
Süßigkeiten
Im Naturkosthandel und Reformhaus gibt es eine große Auswahl an Riegeln, die laktosefrei sind. Beachten Sie die Inhaltsangaben. Nicht alle Zartbitter- und Bitterschokoladensorten sind garantiert laktosefrei. Der Hauptgrund ist, dass die Firmen nicht garantieren können, dass keine Reste von Milchschokolade beim Herstellen in den Maschinen verblieben sind. Sollten Sie also nicht auf sehr geringe Mengen reagieren, dürfen Sie jede Zartbitterschokolade essen.
Süßstoffe
Natreen flüssig und Natreen Fruchtzucker-Streusüße aus dem Lebensmittelhandel sind laktosefrei. Alle im "neuform" - Reformhaus erhältlichen Süßstoffe sind laktosefrei.